runsruns 私が初めてハーフマラソンを走ったのは、2022年4月。
前年にフルマラソンを完走（完歩？）していたので、ハーフマラソンくらい大した練習をしなくても走れるだろうと思ってエントリーしたのですが、結果は02:42:38。
制限時間は３時間なので、結構ギリギリですね。。
しかし！
この半年後に開催された別のハーフマラソンに出場したところ、タイムはなんと02:00:24！
半年間で40分ほど縮めることができました。
正直にいうと、この半年間に私はランニングクラブに入りました。
そのランニングクラブの練習で鍛えられ、無事40分縮めることができたのです。
今回はランニングクラブで教えられた練習方法をご紹介します。
ちなみにこの練習方法は初心者ランナーさんを対象に書いています。
中級者、ベテランランナーの方にとっては当たり前の内容しか書いていないので、参考にならないかと。
走る習慣を作るために、ランニングスケジュールを立てる
ランニング初心者の場合、走行距離に応じて確実にスピードが速くなります。
中級者、上級者になると走行距離だけではスピードが上がらなくなるかもですが、基礎ができていない初心者のうちは、走り込むことでステップアップできます。
大事なことは「走る習慣を作る」ことです。
その日の気分や仕事に左右されるのではなく、「火曜日と木曜日の仕事終わり、休日に1回の週3回は最低でも走る！」など、明確なランニングスケジュールを立てましょう。
計画的に走ることで、確実に走力はついてきます。
目標タイムを明確にする
フルマラソンやハーフマラソンでの自分の目標タイムを明確にすることは大切です。
例えばハーフマラソンを２時間15分で完走したい場合、1kmあたり6分24秒のペースで走ることになります。このように自分が完走したい時間を明確にすることで、どれだけのペースで走る必要があるかがわかります。
目標ペースが分かれば、あとはそのペースで走れるように練習あるのみです。
走ってる間は時計を見ながら、自分がどれくらいのペースで走っているのか把握することが大事です。
ジョギングだけでなく、スピード練習も取り入れる
普段のランニングにスピード練習を取り入れてみましょう。
スピード練習とはランナーのペースを速くするために行うトレーニング方法です。これにより、全体の走力を向上させ、タイムを短縮する効果が期待できます。
例えば短い距離を全力で走り、その後に休息や低強度でのジョギングを繰り返すインターバルトレーニング。
また比較的長い距離（5km〜10km）をいつもの自分のペースより少し速いペースで走るペース走などがおすすめです。
スピードを出す場合は街中など人や車が多い場所は危険です。
スポーツ公園のランニングコースや、車が入れない河川敷など、危険ではない場所を探してみましょう。
ロング走を取り入れる
いつも自分が走っている距離よりも長い距離を走るロング走を取り入れてみましょう。
例えばいつも5km前後走っているのであれば、10km以上走ってみる。
いつも10kmくらい走っているのであれば、頑張って20km走ってみるなど。
ペースはいつもより遅くても構いません。
ロング走を取り入れることで、長距離を走ることに対しての苦手意識がなくなってきます。
いつも5kmの人が10km走るのが当たり前になったり、10km走る人が15km走ることが当たり前になったり、距離への抵抗感を無くすことは大切です。
私は上記のような基本的なことをランニングクラブで教えてもらいました。
ランニングクラブなどに入ると、一人ではなくグループで走るので、より効果的です。
だって辛くなって歩きたいと思っていても、他の人が頑張って走っているのに自分だけ歩く勇気は出ないです。笑
もちろん、上記のような練習内容はランニングクラブに入らずとも、お一人でも可能です。
ポイントは継続して走る習慣を作ることです。