runsruns 2024年の富山マラソンで長年の夢だったサブ4を達成することができました！
マラソンを走り始めた人が目標にする一つの目安として、サブ4達成があると思います。
私は本格的に走り始めてサブ4を達成するまでに3年かかりました。今回はどのような練習をするとサブ4を達成できるのか、まとめてみたいと思います。
サブ4する直前の月間走行距離は180〜200km
本格的に走り始めて１年間は月間の平均走行距離は100km未満でしたが、これでは足りないとわかり、2年目から月間走行距離を最低150kmに設定しました。
2年目は月間の走行距離が200kmになった月はありませんでしたが、3年目になると徐々に200kmを超える月も出てくるようになりました。
「サブ4達成者は月間200km近く走っている」というネットの情報を見て私も200km近く走ろうと思ったのですが、この情報が本当かどうかは分かりませんが、私の回りのサブ4達成者もほぼ200km近くは走っています。
月間200kmは一つの目安になるかもしれません。
スピード練習も取り入れる
サブ4するために、スピード練習も必要だと思います。
スピード練習とは持久力だけでなくスピードを向上させることでレースでのペース維持やペースアップを可能にするための重要な要素です。
代表的なトレーニング方法として「インターバルトレーニング」「ビルドアップ走」などがあります。
- インターバルトレーニング
内容: 一定の距離や時間で速いペースで走り、その後に短い休憩（ジョギングや歩行）を挟むことを繰り返す練習です。
例: 400mを速いペースで走った後、200mをジョギングして回復。このセットを5〜10回繰り返す。
目的: スピードと乳酸耐性を高め、ペースの変動に強くなる。 - ビルドアップ走
内容: 徐々にペースを上げていく練習です。最初はゆっくり始め、終盤に向けてレースペースやそれ以上のスピードで走ります。
例: 15kmのビルドアップ走で、最初の5kmはゆっくり、次の5kmはマラソンペース、最後の5kmはマラソンペースより速く走る。
目的: フィニッシュに向けてのペースアップ能力を鍛え、疲労時のペース維持力を高めます。
サブ4を達成するためには、最低でもキロあたり5分40秒のペースで走る必要があります。現状で5分40秒よりも遅いペースで走っている場合、スピード練習などで5分40秒を軽く走れるようになっておく必要があります。
毎月30km以上のロング走を取り入れる
よくフルマラソンの３週間前までに30km走をしたら良いと言われますが、サブ4を達成した年、私は毎月最低でも1回は30km走をしていました。
マラソンで「30km地点」が重要視される理由は、ここが体力・エネルギー・精神力の限界が試される地点であり、しばしば「30kmの壁」とも呼ばれるためです。30kmを超えた後のラスト12kmが、完走や目標タイムの達成を左右することが多いです。30kmが特に重要な理由を詳しく解説します。
- グリコーゲンの枯渇（エネルギー切れ）
マラソンを走ると、主なエネルギー源である「筋肉中のグリコーゲン」が徐々に消費されます。一般的に、体内に蓄えられるグリコーゲンの量で走れる距離は約20～30kmと言われており、30km地点付近でグリコーゲンが枯渇し始めるため、エネルギー切れが起こりやすくなります。これにより、ペースが極端に落ちる、あるいは「ハンガーノック（低血糖）」のような症状が出ることもあります。 - 筋肉の疲労蓄積
30kmを超えると、筋肉への負担が大きくなり、特に膝や足裏、ふくらはぎなどの痛みが出てくるランナーが多くなります。筋肉の持久力が試されるため、日頃のトレーニングの積み重ねが影響する部分です。長距離走を行って筋肉の持久力を高めていないと、この段階でフォームが崩れやすくなり、さらにエネルギー消費が激しくなります。 - メンタルの限界
30km地点以降は体が極限状態に近づくため、精神力も試されます。疲労や痛みで「もう走りたくない」という気持ちが出てくる場合も多く、ここでいかにモチベーションを維持できるかが重要です。トレーニングの段階で30kmに近い距離を走り、その状況に慣れておくことは精神的な準備にもつながります。 - フォームの崩れと効率低下
疲労が溜まってくると、フォームが崩れがちになり、無駄な動きが増えるためエネルギー消費が激しくなります。特に30km以降は、効率的なランニングフォームを維持することが難しくなり、ペース維持が困難になることがあります。フォームが崩れることで、ケガのリスクも増加します。 - 30km超えを想定したトレーニングが必要
「30kmの壁」を乗り越えるためには、長距離走のトレーニングが欠かせません。レース本番で体力が切れることを防ぐために、体を慣らし、エネルギー効率を高める目的で、30kmに近い距離を走ることが推奨されます。特に、30km走を経験することで、自身のエネルギー補給のタイミングや、長時間走行のリズムを確認できるため、レースでの計画が立てやすくなります。
上記のような理由で、30km地点はエネルギーの枯渇、筋肉の疲労、メンタルの限界、フォームの崩れといった複数の要因が重なり、マラソンにおける大きな試練の地点です。日頃のトレーニングで長距離走やエネルギー補給の練習を行い、30kmを超えても安定したペースで走れるよう準備することがサブ4達成や完走において重要となります。
月1回30km走を取り入れるのが難しい場合は20～25km走でも良いと思います。
長距離の経験を積み上げていると、距離に対しての苦手意識がなくなります。
以前はハーフマラソンでさえ長いと思っていましたが、頻繁に30km走をすることで、「20kmなんてたいしたことなくない？」と強気メンタルになれました。笑
ここで大会当日の行動についても触れておこうと思います。
大会朝食の朝食は3〜4時間前までに。普段食べていないものは食べない。
よく言われますが、大会当日の朝食は3〜4時間前くらいまでには済ませておくのがベストです。
体に十分なエネルギーを供給し、消化に負担をかけないようにすることが重要です。
持久力を維持するためには、エネルギー源となる体に吸収しやすい炭水化物が必要です。
ご飯やお餅・パンなどを食べるのが良いと言われています。
おすすめの朝食は個人個人違うと思いますが、一つ意識したいこととしては「普段食べているものを食べる」ことが大事かなと思います。
「お餅を食べると良い」とよく聞きますが、ではお餅を何個食べたら良いのかは人それぞれ違うと思います。
少ない個数だとエネルギー不足になりますし、個数が多いとお腹がいっぱいで走れなくなったり、胃腸のトラブルや消化不良の原因にもなります。
普段からお餅を食べていれば、どれくらいの個数を食べるとどれくらい腹持ちするのかはわかると思います。エネルギーが持続するかどうかを自分の体感と空腹具合で調整する必要がありますので、当日の朝にお餅を食べたい方は、事前に何度か朝食にお餅を食べて、自分に合った個数を把握することが大切です。
マラソンに良いからということで、普段食べていないものを当日になって食べるのはリスクがありますので、食べようと思っているものは事前に何度か朝食で食べておきましょう。
あと早く食べ過ぎてしまい、レース前にお腹が空いてしまうんじゃ…と心配になりそうな場合は、バナナとかカステラなど、ちょっとした補食を持っていくのもおすすめです。食べる食べないは別として精神的に安定します。ちなみに私は走る1時間前くらいにバナナを追加で食べます。
この「精神安定剤」ってとても必要です。
「雨が降るんじゃないか…」
「足が攣ってしまうんじゃないか…」
「寒いんじゃないか…」
など、フルマラソン前にはさまざまな不安が押し寄せます。
このような未確定な不安要素は持ってるだけでリラックスできません。
そのため荷物は多くなりますが、「レインウエアを持ってく」「長袖のウエアも持ってく」「足攣り対策の薬を持ってく」など、できうる限りの対策をしていくと、精神的に安定し、当日もリラックスしやすくなります。
会場には早めに入る
余裕を持って会場入りしましょう。
フルマラソンともなると、参加人数はかなり多いと思います。
人でごった返し、目的の場所に行くのに時間がかかったりします。
ウォーミングアップを行う時間も確保したいですし、トイレ渋滞も発生します。ギリギリの時間でトイレに並ぶとスタートに間に合わない場合が結構ありますので、余裕を持ってトイレを済ませておく必要があります。私も何度かトイレに並んでいたけど間に合いそうにないので諦めたことがありました。
さきほどの「精神安定」にもつながりますが、レース前にトイレに行かないと、大きな不安要素を抱えて走ることになります。頭の中が「トイレに行きたいかもしれない」という思いに囚われ、無駄に脳を使ってしまいます。精神安定のためにも、トイレに行きたくなかったとしてもトイレには行っておきましょう。そのためには早めに会場に入りましょう。
以上のポイントが、私がサブ4を達成した際に意識したことでした！
参考になれば幸いです。