runsruns マラソンは体の持久力と強さを試す、大変でやりがいのあるスポーツです。
何週間も何ヶ月もトレーニングを重ねてスタートラインに立つには、肉体的にも精神的にも準備する必要があります。
適切なトレーニングプランを立てるのと同様に重要なのは、レースのパフォーマンスと回復をサポートする栄養戦略です。今回はレース前後の食事について考えてみます。
レース前の栄養
レース前の食事の目標は、グリコーゲン貯蔵を最大限に増やし、スタート時に空腹感や胃の不調がないようにすることです。レースの数日前から炭水化物ローディングを開始することをお勧めします。炭水化物ローディングとは、炭水化物の摂取量を増やして筋肉にエネルギーを蓄えるプロセスです。炭水化物は、長距離走行中に体の主要な燃料源となるため、重要です。
レースの3〜4日前
通常の食事量を維持しながら、食事に占める炭水化物の割合を徐々に増やします。
レースの2〜3日前
炭水化物の摂取量を1日あたり約70〜80％に増やします。米、パスタ、パン、フルーツなどの炭水化物が豊富な食品に重点を置きます。
レースの前日
炭水化物を多く含み、消化しやすい食事を心がけましょう。過剰な繊維や脂肪は、消化管を混乱させる可能性があるため、避ける必要があります。
レース中の栄養
マラソン中は、水分補給とエネルギーレベルを維持することが不可欠です。長時間走り続けると、体はグリコーゲン貯蔵を使い果たし、疲労感、パフォーマンスの低下、脱水症状につながる可能性があります。これを防ぐには、走りながら炭水化物と電解質を摂取する必要があります。
スタート前
走り始める1〜2時間前に、バナナ、エネルギージェルなどの消化しやすい炭水化物を摂取します。これにより、スタート時にエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
走行中
30〜60分ごとにエネルギージェル、スポーツドリンク、バナナ、レーズンなどの小さな炭水化物を摂取することを目指します。これらの食品は、簡単に消化して吸収され、走行中に安定したエネルギー供給を提供します。
エネルギージェルについては、種類によっては胃腸トラブルを引き起こす可能性もあるため自分に合ったものを事前に試しておく方が良いです。
水分補給
汗をかいて水分が失われるため、走行中は水分を補給することが不可欠です。走行前、最中、後に定期的に水を飲み、必要に応じてスポーツドリンクを使用して電解質を補給します。喉が渇く前にこまめに摂取することをお勧めします。
レース後の栄養
マラソンを終えたら、体は消耗し、グリコーゲン貯蔵は枯渇しています。回復プロセスを助け、最適な栄養を確保するには、食事と水分補給を優先することが不可欠です。
レース後2時間以内
炭水化物とタンパク質のバランスの取れた食事を心がけてください。これにより、筋肉の修復とグリコーゲン貯蔵の補充に役立ちます。良い選択肢としては、鶏肉とご飯、プロテインシェイクとバナナなどがあります。
レース後数日間
健康的な食事を続け、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物などの栄養価の高い食品を摂取します。これらの食品は、体の回復をサポートし、エネルギーレベルを補充するのに役立ちます。
マラソンは、適切なトレーニングと栄養計画が必要な、肉体的にも精神的にも厳しいイベントです。レース前、最中、後に適切な食品を摂取することで、パフォーマンスを向上させ、回復を助け、最高のランニングを実現できます。